Probiotika och prebiotika är något av det viktigaste vi behöver se till att få i oss. Det är inte något vi brukar ta upp på fikarasterna kanske, men vår egna tarmflora ligger till grund för hur vi människor egentligen mår. Tarmfloran är dessutom avgörande för hur starkt immunförsvar vi har!
Faktorer såsom övervikt, insulinresistens, högt blodtryck och störda blodfettsnivåer – alla dessa symptom kan utvecklas till typ 2-diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. dessa sjukdomar ( och många fler) har kopplats till en förändrad tarmflora. Tarmfloran hos dessa människor skiljer sig åt. Detta är bara några exempel på hur viktig vår tarmflora är för oss människor.
Jag har läst otroligt mycket inom detta ämne på sistone, och då främst kring hur du får i dig de goda tarmbakterierna, och hur du säkerställer att din kropp tar dem till sig. Så nu tillbaka till vad detta inlägg är döpt till. Probiotika och prebiotika.
Du får i dig mest probiotika genom
- Kefir
- Surkål
- Kimchi
- Yoghurt
- Kombucha
För att probiotika och prebiotika ska kunna serva dig och din kropp på bästa sätt, måste du göra det du kan för att din kropp också ska ta upp probiotikan. Prebiotika fungerar som strukturell bas för probiotika i våra tarmar. detta behöver du alltså även få i dig. Här hittar du mest prebiotika:
- Kronärtskocka
- Gul lök
- Vitlök
- Purjolök
- Bananer
Mitt knep för att få i mig probiotika och prebiotika samtidigt, är genom en raw frukostbowl gjord på kefir som jag tillverkar hemma själv. Kefirkultur är så roligt och belönande att arbeta med hemma. Mjölkkefirgryn kan du använda till att fermentera många olika sorters mjölk. För dig som håller en vegansk kosthållning, så fungerar både soyamjölk och kokosmjölk. Men man får inte glömma att kefirgryn livnär sig på laktos, så grynen behöver detta för att inte svälta.
Det allra vanligaste är att man fermenterar vanlig lantmjölk från kor. Mjölken du använder ska även vara ekologisk och opastöriserad samt ohomogeniserad. Under fermenteringsprocessen äter kefirgrynen upp laktosen i mjölken, så kefir är i det närmaste laktosfritt när den är färdigfermenterad. Laktos är det många som inte tål, samt att det faktiskt bara är en slaggprodukt som vi människor inte kan tillgodogöra oss ändå. Perfekt!
Av den färdiga kefiren kan du sedan göra smoothies, kefirglass, dressingar, dippsåser, ringla över soppan, med mer. Jag brukar även göra en så kallad ”andra fermentering”, vilket betyder att jag efter första fermenteirngen som ska pågå i 24-40 timmar, silar kefir från gryn, häller kefiren i en glasburk, och sedan låter fermentera i ytterligare ca 10 timmar. Men då lägger jag i en smaksättning. Oftast blåbär och hallon.
Mjölkkefir steg för steg:
Räcker till 1/2 liter kefir
- Lägg 1/2 dl kefirgryn i botten på en glasburk. Se första bilden ovan.
- Häll på 5 dl mjölk. ohomogeniserad ekologisk lantmjölk.
- Tänk på att hantera dina mjölkkefirgryn med plast eller träverktyg och helst i glasburkar. Grynen tål heller inte värme. Rostfritt stål kan också fungera.
- Låt glasburken stå i rumstemperatur med locket löst på, så det kan komma in syre i burken. Vänta i ca 24 timmar. Rör om då och då om du har möjlighet.
5. Vill du ha ännu fler goda bakterier, så fermentera ytterligare 10 timmar.
6. Sila din kefir, så att endast grynen är kvar. Kom ihåg att din kefir ska lukta surt och lite jäst. Det är ingen blomsterplantering vi håller på med här nu. Ju längre fermentering, desto surare lukt. Fermentera aldrig mer än 48 timmar – då börjar de goda bakterierna att dö.
7. Häll din färdiga kefir i en annan glasburk och fyll på med exempelvis bär och honung, eller annan smaksättning.
8. Ställ in i kylen i ett par timmar innan du äter din probiotika och prebiotika bomb. den är ju godast nedkyld. Jag skivar även i lite banan och krossade valnötter för att maxa prebiotikaintaget.
Du kan på detta sätt göra din egen kefir på olika sorters mjölk, men glöm inte att grynen livnär sig på laktos, som sagt, så se til att de får det med mycket jämna mellanrum.
Mer inspiration på frukost hittar du här!
Kram / Kamilla